Teknik Dasar Jalan Cepat, Olahraga Kaya Manfaat Minim Risiko

Apakah Anda pernah merasa malas untuk berlari meski ingin tetap aktif? Atau mungkin tertarik memulai gaya hidup sehat tapi khawatir akan risiko cedera? Jalan cepat bisa jadi jawabannya.

Olahraga ini mungkin terdengar sederhana, tetapi sebenarnya mengandung seni dan teknik yang bisa membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa harus berlari jarak jauh. Simak teknik dasar jalan cepat yang dapat menjadi pilihan olahraga ideal Anda.

Olahraga Aman Minim Cedera

Olahraga Aman Minim Cedera

Jalan cepat atau dikenal dalam bahasa Inggris sebagai "race walking," adalah bentuk olahraga yang menyerupai berjalan biasa tapi dilakukan dengan kecepatan lebih tinggi.

Perbedaan utama antara jalan cepat dan berlari terletak pada prinsip dasar bahwa salah satu kaki harus selalu berada di tanah. Tidak ada fase melayang seperti saat berlari. Meskipun terlihat sederhana, jalan cepat memerlukan teknik khusus agar dapat dilakukan secara efektif dan aman.

BACA JUGA: Lebih Sehat? Ini Fakta Kesehatan dari Air Alkali

Jalan cepat secara resmi diperkenalkan pada tahun 1912 dengan perlombaan sejauh 10 km pada lintasan. Kemudian, pada tahun 1976 nomor jalan cepat sejauh 20 km ditambahkan. 

Sejak 1956, jalan cepat telah diperlombakan dalam Olimpiade olahraga atletik. Pada Olimpiade tahun 1980 di Moskow, olahraga jalan cepat 50 km juga dicantumkan kembali dalam nomor perlombaan.

Teknik Dasar Jalan Cepat

Jalan cepat adalah salah satu bentuk olahraga yang dapat membantu meningkatkan kebugaran fisik. Teknik dasar jalan cepat melibatkan beberapa prinsip utama, seperti ulasan berikut ini.

Kepala: pertahankan posisi kepala yang tegak dan arahkan pandangan ke depan. Pastikan gerakan kepala tetap sejajar dengan garis horizontal tanah.

Lengan dan bahu: gunakan lengan untuk membantu menyeimbangkan tubuh. Gerakan lengan sebaiknya melintasi tubuh dan diarahkan ke depan, hindari gerakan yang terlalu mirip dengan berlari. Tekuk siku hingga 90 derajat dan pastikan posisi siku sejajar dengan bagian tengah tubuh. Jaga agar bahu tetap rendah dan santai, serta tegak. Sesuaikan gerakan bahu dengan arah tubuh agar tetap harmonis.

Tubuh: pertahankan tubuh dalam posisi tegak atau sedikit condong ke depan, dengan kemiringan tidak melebihi 5 derajat. Membungkuk terlalu banyak dapat mengganggu gerakan pinggul dan menyebabkan pendaratan dengan betis yang tertekuk.

Pinggul: ketika telapak kaki bagian depan menyentuh tanah, dorong pinggul di sisi kaki tersebut ke depan, berlawanan dengan posisi pinggul di sisi kaki yang lainnya. Biarkan pinggul turun serendah mungkin selama langkah berlangsung. Hindari pergerakan pinggul ke kanan atau kiri agar tidak mengganggu keseimbangan dan memperpendek langkah. Pastikan satu tumit selalu menyentuh permukaan untuk menghindari diskualifikasi.

Lutut: pastikan lutut tetap lurus dan terkunci saat telapak kaki menyentuh tanah. Lutut harus tetap lurus selama mungkin ketika kaki belakang mendorong tubuh ke depan. Jika lutut tidak terkunci saat mendarat, Anda akan dianggap berlari jika kecepatan meningkat. Selain itu, betis yang tertekuk menyulitkan jalan cepat karena tumit, telapak, dan jari kaki sulit menapak dengan baik.

Kaki: arahkan jari-jari kaki lurus ke depan tanpa menyimpang ke luar. Jika kaki tidak mendarat sejajar ke arah depan, akan sulit untuk melakukan langkah panjang. Pastikan dorongan dari kaki belakang sejajar dengan tubuh, sehingga Anda bisa memperbaiki postur saat kaki dipindahkan ke depan. Kedua kaki harus melangkah dalam satu garis lurus untuk menjaga keselarasan.

BACA JUGA: Apakah Air Alkali Kemasan Aman untuk Diminum?

Manfaat Jalan Cepat

Siapa yang bilang untuk mencapai kebugaran Anda harus berlari maraton atau mengangkat beban berat? Ternyata, rahasia kesehatan yang lebih baik bisa ditemukan dalam aktivitas sederhana yang sering kita abaikan.

Dengan langkah teratur dan kecepatan yang tepat, Anda bisa memaksimalkan manfaat dari rutinitas harian ini tanpa perlu peralatan khusus atau biaya mahal. Berikut ini beberapa manfaat berjalan cepat secara teratur dikutip dari Mayo Clinic.

• Menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi lemak tubuh.
• Mencegah atau mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
• Meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
• Menguatkan tulang dan otot.
• Meningkatkan daya tahan otot.
• Meningkatkan tingkat energi.
• Meningkatkan suasana hati, kognisi, memori, dan kualitas tidur.
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
• Menguatkan sistem kekebalan tubuh.
• Mengurangi stres dan ketegangan

Semakin cepat, semakin jauh, dan semakin sering Anda berjalan, semakin besar manfaatnya. Sebagai contoh, Anda bisa mulai sebagai pejalan kaki biasa, lalu meningkat menjadi berjalan lebih cepat dan menempuh jarak tertentu dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan pejalan kaki rata-rata. 

Ini bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan aktivitas aerobik, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan daya tahan sambil membakar kalori.

Tips Melakukan Aktivitas Jalan Cepat

Cara Melakukan Jalan Cepat

Anda bisa mengatur periode berjalan cepat dengan berjalan santai. Jenis latihan interval ini memiliki banyak manfaat. Berikut ini beberapa tips untuk memaksimalkan aktivitas fisik jalan cepat.

• Mulailah dengan berjalan cepat selama 1 menit, lalu beralih ke jalan santai selama 30 detik. Ulangi siklus ini untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan daya tahan Anda dengan lebih efektif.
• Berjalan di tanjakan dapat memperkuat otot kaki dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara signifikan.
• Cobalah untuk bernapas seirama dengan langkah Anda, misalnya, tarik napas setiap empat langkah dan buang napas pada empat langkah berikutnya. Ini akan membantu Anda menjaga ritme dan efisiensi saat berjalan cepat.

Itulah teknik dasar jalan cepat yang bisa Anda terapkan. Meskipun jalan cepat tampak sederhana, sebenarnya ada seni dan teknik yang perlu dipahami. Mulailah perlahan, jaga konsistensi, dan pastikan untuk selalu mengutamakan keamanan.