Pergelangan Tangan Kecil? Lakukan Cara Ini untuk Memperbesar Pergelangan Tangan

Ukuran pergelangan tangan yang kecil dapat membuat kepercayaan diri menurun. Untuk memperbesar pergelangan tangan, Anda bisa melakukan banyak latihan yang terfokus pada otot di bagian lengan bawah dan jari. Selain jadi lebih besar, pergelangan tangan pun akan kuat untuk melakukan aktivitas seperti membuka toples dan mengangkat koper yang berat. 

Penyebab Pergelangan Tangan Kecil 

Ada beberapa hal yang menjadi penyebab pergelangan tangan kecil, di antaranya yaitu:

1. Kurang Asupan Nutrisi 

Bisa jadi penyebab pergelangan tangan Anda kecil yaitu karena kekurangan asupan nutrisi. Nutrisi yang dimaksud yaitu gabungan zat gizi karbohidrat, lemak, protein, serta multivitamin. 

Ada banyak orang yang tidak memperhatikan asupan nutrisi sehari-hari sehingga pergelangan tangan pun jadi lebih kecil dari ukuran seharusnya. 

2. Adanya Gangguan pada Saraf

Penyebab selanjutnya yaitu karena gangguan pada saraf. Di pergelangan tangan, terdapat saluran yang dilewati oleh saraf.

Nah, saluran tersebut akan menyempit jika Anda sering melakukan pekerjaan yang melibatkan gerakan untuk menekuk pergelangan tangan. Hasilnya, saraf pun akan terjepit dan otot yang terhubung dengan saraf tersebut akan mengecil. 

3. Kurang Aktivitas Fisik 

Pergelangan tangan yang kecil juga bisa disebabkan karena Anda jarang melakukan aktivitas fisik. 

Aktivitas fisik akan melibatkan otot-otot sehingga membuat otot jadi lebih besar. Jika sering dilatih, selain lebih besar, otot juga jadi lebih kuat. 

Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan baik di rumah maupun latihan di gym. Ingin tahu apa saja latihannya? Simak penjelasan di bawah ini.

BACA JUGA: Perbedaan Gym dan Fitness, Serupa Tapi Tak Sama

Cara Memperbesar Pergelangan Tangan

Cara memperbesar pergelangan tangan

Agar otot pergelangan tangan membesar, Anda bisa melakukan beberapa latihan yang meliputi menggerakkan pergelangan tangan, di antaranya adalah:

1. Desk Press 

Cara memperbesar pergelangan tangan yang satu ini mudah dan bisa Anda lakukan di jam istirahat kerja. Jadi, tidak perlu repot menggunakan alat khusus. Langkah-langkahnya sebagai berikut.

• Letakkan telapak tangan di bawah meja Anda. 
• Lalu, tekan meja ke arah atas seolah-olah Anda ingin mengangkatnya. 
• Tekan meja selama 5 sampai 19 detik, sebelum merelaksasi otot tangan. 
• Ulangi lagi gerakan di atas hingga 2-3 menit. 

2. Palms-up Wrist Curl

Cara kedua yaitu dengan latihan Palms-up Wrist Curl. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu sepasang dumbbell 2,5 kg sebagai beban. 

Namun, jika tidak mempunyai dumbbell, Anda bisa memanfaatkan botol yang diisi air atau pasir sebagai penggantinya. Berikut ini langkah-langkahnya.

• Duduk dalam posisi tegak dan letakkan kedua tangan di atas paha dengan posisi menghadap ke atas.
• Genggam dumbbell atau botol di masing-masing tangan, angkat telapak tangan setinggi mungkin dan jaga agar lengan tetap menempel di paha. 
• Tahan posisi telapak tangan beberapa saat sebelum menurunkan kembali ke posisi awal. 
• Lakukan gerakan ini 8-10 kali atau 1 set dan ulangi hingga 2-3 set. 

Apabila sudah terbiasa, Anda bisa menambah beban dumbbell jadi lebih berat. 

3. Arm Rolls Up

Mengutip dari situs American Council of Exercise, jika Anda banyak melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengetik di komputer atau tablet, hal ini akan menyebabkan beberapa masalah kesehatan. 

Salah satunya seperti peradangan pada pergelangan tangan hingga berpotensi mengalami Carpal Tunnel Sydrome.

Oleh sebab itu, penting untuk melakukan latihan untuk mencegah masalah kesehatan tersebut. Berikut ini gerakan Arm Rolls Up yang bisa Anda lakukan.

• Rentangkan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. 
• Lenturkan pergelangan tangan hingga jari tangan mengarah ke arah atas. 
• Kemudian, tekuk siku dan bawa ujung jari ke arah bahu. 
• Tekuk jari ke arah bisep dan arahkan siku ke atas.
• Anda akan merasakan adanya tarikan dari bahu hingga jari. 

4. Wrist Curl

Cara selanjutnya untuk memperbesar pergelangan tangan yaitu dengan latihan Wrist Curl. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat melatih otot-otot lengan bawah bagian dalam. 

Anda bisa melakukan latihan ini dengan alat gym seperti dumbbel. Jika tidak punya, Anda bisa menggantinya dengan botol air yang diisi beban air atau pasir namun tidak perlu terlalu berat. Berikut ini langkah melakukannya. 

• Genggam dua dumbbell dengan kedua lengan dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Letakkan tangan Anda dengan posisi menggantung hingga melewati lutut dan rilekskan tangan sehingga beban ada pada jari-jari.
• Lalu, tekuk pergelangan tangan sedekat mungkin dengan lengan dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
• Turunkan kembali tangan dan letakkan beban pada jari-jari. 
• Lakukan gerakan ini hingga 10-15 kali secara perlahan. 

BACA JUGA: Olahraga Pound Fit | Asal Usul, Gerakan, dan Manfaatnya untuk Kesehatan

5. Towel Grip Pull Up 

Latihan terakhir sebagai cara memperbesar pergelangan tangan yaitu Towel Grip Pull Up, caranya yaitu:

• Gantungkan handuk di atas pull-up bar. 
• Genggam handuk dengan posisi kedua lengan lurus. 
• Tarik handuk hingga tubuh terangkat dan kedua siku tertekuk. 
• Tahan posisi sejenak ketika dagu sudah melewati genggaman tangan pada handuk.
• Lalu, turunkan kembali tubuh ke posisi awal. 
• Ulangi gerakan ini beberapa kali. 

Jika belum terbiasa, Anda bisa melakukan gerakan yang mudah terlebih dahulu dengan menggunakan beban yang ringan. 

Setelah sudah terbiasa dan otot pergelangan tangan sudah lebih kuat, Anda bisa menambah berat beban.